¿Cómo obtener calcio sin consumir lácteos? Te proponemos algunos de los alimentos más ricos en calcio que no necesariamente son lácteos y derivados.
Pero para quienes sigan una dieta sin lácteos, o para quienes en definitiva no desean consumirlos, es evidente que deben aportar a su organismo calcio a partir de otros alimentos igualmente ricos en este mineral. De hecho, a diferencia de lo que suele pensarse, la realidad es que si nos interesamos por saber cuánto calcio aporta un vaso e leche, nos percatamos que las sardinas o el tofu aportan incluso más calcio que un vaso de leche de vaca completa.
1. Pescados: la sardina, el bacalao seco, el atún, el salmón rojo y otros pescados pueden aportar entre 300 y 400 mg de calcio. También son muy ricos en vitamina D y omega 3.
2. Soja y garbanzos: puedes consumir la soya natural o en harina. Este alimento contiene aproximadamente 200 mg de calcio por cada 100 gramos. El garbanzo también es una leguminosa rica en calcio. Contiene alrededor de 150 mg.
3. Espinacas y demás vegetales: el brócoli, col, acelgas, repollo, berro, perejil, albahaca y, por supuesto, la espinaca son fuentes excelentes de calcio. Esta última contiene, además, fibra, hierro y vitamina A.
4. Huevos: consumir huevos es una forma muy fácil de obtener vitamina D, especialmente en la yema. Pero debes tomar en cuenta que este alimento solo aporta aproximadamente el 6% de la cantidad total que necesitas diariamente.
5. Cereales: los cereales integrales, especialmente si están acompañados de frutos secos, contienen la cuarta parte de vitamina D que debes consumir durante el día. Esta vitamina es un factor determinante para la asimilación del calcio.
6. Avellanas y almendras: estos frutos secos, además de ser muy sabrosos, aportan entre 230 y 250 mg de calcio por cada 100 gramos que consumas.
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