Podemos comer muy bien durante el desayuno y la comida, pero si nos pasamos en la cena nuestros esfuerzos no valdrán para mucho. Y al revés: si nos pasamos un poco en el desayuno comemos moderadamente y nos controlamos en la cena, mantendremos el peso sin problema.
El dicho “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo” se corresponde sobradamente con la realidad. La fórmula es la mejor para adelgazar, pero también para reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes o las cardiovasculares, prevenir la celulitis y dormir mejor, lo que a su vez influye positivamente en nuestro metabolismo. Todo son ventajas.
Es sabido: por la mañana debemos hacer un desayuno –que incluya, preferiblemente, proteínas que son saciantes y un buen combustible- ; al medio día comemos bien pero moderadamente, para no hundirnos en el sopor durante la sobremesa; y por la noche cenamos ligero, de lo contrario acumularemos calorías que no nos dará tiempo a quemar. De hecho es la comida que más debemos controlar, durante el resto del día somos más libres de comer lo que queramos –siempre con mesura y elecciones saludables-.
Si ya lo sabemos todo tan bien, ¿por qué insistimos tantas veces en hacerlo mal? Los especialistas están de acuerdo: la falta de organización hace que, muchas veces, comamos mal y lleguemos a casa hambrientos, lo que se traduce en un asalto a la nevera. Además llegamos cansados y acabamos comiendo cualquier cosa.
También la ansiedad hace que muchos coman compulsivamente, y esas últimas horas del día frente al televisor tienen especial peligro en este aspecto. Además, quien espera que saltándose el desayuno o aguantando con hambre durante el día va a adelgazar, lo más probable es que llegue a casa por la noche y se hinche a comer sin control. Mal hecho.
No solo cuánto, también qué
Hay que comer menos por la noche, pero todo nutricionista te dirá que una de las claves en una dieta es no pasar hambre, de lo contrario la abandonarás. Así que la solución está en comer alimentos que no sean hipercalóricos, pues muchas veces acabamos pellizcando esto o aquello en casa o en el bar y acabamos comiendo justo lo que más engorda, cosas con mucha grasa, azúcar, sal o demasiada proteína.
De hecho es bueno comer proteína por la noche, pero lo ideal es un alimento proteico ligero, (como pavo o pescado) una ración vegetal y carbohidratos complejos y saciantes.
Lo ideal es comer verduras en abundancia y acompañarlas por una razión de proteínas, como pescado, huevos, o embutido bajo en grasa. Se puede comer algún lácteo bajo en grasa y una pequeña porción de pan. No hay por qué aburrirse, pues las verduras pueden venir en ensalada, cremas frías, sopas, a la plancha, rehogadas, etc.
Y claro, se recomienda evitar comida precocinada y pesada como lasaña, pizza, fritos o rebozados, embutidos y quesos grasos, salsas preparadas y carbohidratos en general. Aparte hay verduras que son más indigestas por la noche o dan gases (como la coliflor o el brócoli), por lo que conviene evitarlas (depende de la persona). Tampoco hay que comer mucha fruta, como mucho una pieza, pues tiene mucha fructosa, es decir, mucho azúcar.
Saltarse la cena, un error
También lo hemos repetido muchas veces: saltarse comidas es perjucicial. No solo porque te priva de nutrientes, sino porque es perjudicial para el metabolismo, que se ralentiza. El cuerpo ve que tiene menos comida disponible y se pone a “ahorrar” en lugar de a gastar calorías. Cinco comidas ordenadas al día es la recomendación estándar.
Tampoco, como hemos visto, se recomienda cambiar la cena por fruta: es una opción nada equilibrada y supone una ración extra de azúcar.
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