Que el confinamiento por coronavirus no te impida dormir

¿El coronavirus te quita el sueño? La pregunta no tiene un sentido figurado, sino literal. La situación de confinamiento obligatorio puede afectar a los ritmos normales de sueño e impedir un descanso reparador. Afortunadamente, hay medidas al alcance de todo el mundo que pueden ayudarnos a dormir bien. Al fin y al cabo, evitar los problemas de sueño y, sobre todo, el insomnio, es esencial para la salud física y mental.

Diego Redolar, profesor de psicobiología e investigador del Cognitive NeuroLab de la Universidad Abierta de Cataluña (UOC), subraya que la falta de sueño por dormir menos horas o con una calidad no adecuada “repercute tanto en aspectos cognitivos como de salud mental. Si dormimos mal estamos más irritables, más ansiosos y con el estado de ánimo más decaído”.

El encierro debido a la infección por el nuevo coronavirus (el virus SARS-CoV-2, causante del COVID-19) plantea incógnitas sin precedentes, pero la extrapolación de investigaciones sobre situaciones similares puede servir de guía. ¿Cómo puede afectar el confinamiento a los patrones de sueño?

El reloj interno se altera

Algunos aspectos propios del aislamiento en casa repercuten en la cantidad y la calidad del sueño. Javier Puertas, vicepresidente de la Sociedad Española de Sueño (SES), los resume en tres: “Menor exposición a la luz natural, reducción de la actividad física y pérdida de las rutinas diarias”.

Tanto la luz natural como el ejercicio inciden de forma muy importante en la “regulación del sueño. Junto con el mantenimiento de unos horarios regulares, actúan como sincronizadores, es decir, son factores que dan pautas al reloj interno de nuestro organismo para que lo prepare para dormir con hormonas relacionadas con el reposo y para que cuando nos levantamos se incrementen las hormonas asociadas a la actividad”.

El cuerpo humano dispone de un reloj biológico que se sincroniza con el ritmo de la naturaleza. Se rige por los los ciclos circadianos de luz y oscuridad, debidos a la rotación de la Tierra en su recorrido alrededor del Sol. Pero hay más elementos que lo ponen en hora además de las señales de luz, entre los que destacan la actividad física y los horarios regulares en las rutinas diarias, como las comidas.

Pasar mucho tiempo en casa reduce la exposición a la luz y el tiempo y la intensidad de la actividad física y esta nueva situación puede generar cierto caos en los horarios de comidas, trabajo, juegos de los niños, horas frente a la televisión… “Si perdemos la sincronización del reloj interno, no dará las horas de forma adecuada”, expone Puerta. Su señal será más débil, con el resultado de un “sueño de peor calidad y un mayor cansancio durante el día”. Se producirá así una paradoja: “En casa estamos más cansados que cuando íbamos a trabajar”.

Aumento de la ansiedad

Redolar apunta otro factor relacionado con la epidemia del nuevo coronavirus que puede afectar al descanso normal de algunas personas: “El confinamiento puede generar ansiedad y sensación de falta de control de la situación, que puede repercutir en el sueño”. Es posible que este efecto se refleje en una o varias de las siguientes áreas:

• Mayor dificultad para conciliar el sueño.
• Más despertares por la noche.
• Peor calidad del sueño.
• Reducción del número total de horas durmiendo.

“Las reacciones cerebrales que dan respuesta a la ansiedad afectan al sueño”, resalta el científico.

En busca de soluciones

Los expertos ofrecen pautas para evitar la falta de sueño durante el confinamiento. En primer lugar, Redolar aconseja a las personas que sienten ansiedad “estrategias que aumenten la sensación de que tenemos controlada la situación”. El manejo emocional del miedo al coronavirus y distintas técnicas de afrontamiento de situaciones de estrés pueden ser de gran ayuda.

Además, los expertos hacen las siguientes recomendaciones tanto a quienes sufren malestar psicológico como al resto de los confinados por el coronavirus:

• Seguir unas rutinas diarias para poner en hora nuestro reloj interno. “Así podremos prevenir desarreglos del sueño que después son difíciles de revertir”, advierte Puertas. Levantarse y acostarse a las mismas horas, fijarse horarios regulares de desayuno, comida y cena, alimentarse de forma adecuada, no permanecer en pijama… Lógicamente, los hábitos no serán los mismos que antes del confinamiento, pero es importante mantener las nuevas rutinas que se adopten.
• Estar por lo menos dos horas expuestos a la luz natural por la mañana. Dependiendo de las características y el tamaño de cada casa, se puede salir al balcón, desayunar junto a la ventana, procurar que los niños jueguen en habitaciones en las que entre la luz natural… En cambio, por la noche es conveniente evitar, en la medida de lo posible, los móviles y tabletas porque la luz que emiten confunde al reloj interno.
• Hacer ejercicio físico de forma regular en casa. No hace falta correr; se pueden hacer pesas, gimnasia, bailes…
• El experto en medicina del sueño aconseja adoptar “una rutina de relajación al final del día que permita desconectar”. No tiene por qué tratarse de ningún ritual sofisticado: una película de risa, una buena ducha o evitar ver las noticias justo antes de acostarse pueden bastar. Cada persona puede encontrar su ‘truco’.

Redolar considera conveniente recordar que, a tenor de los datos que aportan los estudios sobre los efectos de los cambios de hora y las vacaciones, “los más afectados por la alteración en las rutinas son los niños y las personas mayores”.